martes, 16 de abril de 2013

Cálculo peso raciones y medidas caseras

Para que os sea más fácil y no tener que estar pesando todos los alimentos, en una guía de alimentación saludable editada por la sociedad española de nutrición comunitaria (2004), he encontrado un anexo con medidas caseras que pueden hacerlo todo más fácil.


Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)

Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Peso de cada ración(en crudo y neto)
Medidas caseras
Patatas, arroz, pan, pan
integral y pasta
 
4-6 raciones al día
formas integrales
 
60-80 g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
 
1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
 
Verduras y hortalizas
 
³ 2 raciones al día
 
150-200 g
 
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
 
Frutas
 
³ 3 raciones al día
 
120-200 g
 
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas…, 2 rodajas de melón…
 
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
 
10 ml
 
1 cucharada sopera
 
Leche y derivados
 
2-4 raciones al día
 
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco
 
1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
 
Pescados
 
3-4 raciones a la semana
 
125-150 g
 
1 filete individual
 
Carnes magras, aves y
huevos
 
3-4 raciones de cada a
la semana. Alternar su
consumo
 
100-125 g
 
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo
o conejo, 1-2 huevos
 
Legumbres
2-4 raciones a la semana
 
60-80 g
 
1 plato normal individual
 
Frutos secos
 
3-7 raciones a la semana
 
20-30 g
 
1 puñado o ración individual
 
Embutidos y carnes
grasas
 
Ocasional y moderado
 
 
 
Dulces, snacks, refrescos
 
Ocasional y moderado
 
 
 
Mantequilla, margarina y bollería
 
Ocasional y moderado
 
 
 
Agua de bebida
 
4-8 raciones al día
 
200 ml aprox.
 
1 vaso o 1 botellín
 
Cerveza o vino
 
Consumo opcional
y moderado en adultos
 
Vino: 100 ml
Cerveza: 200 ml
 
1 vaso o 1 copa
 
Práctica de actividad física
Diario
 
> 30 minutos
 
 

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